Apa itu YMCA Step Test?
Anda naik-turun bangku selama 3 menit dengan tempo yang sudah ditentukan. Setelah 3 menit, segera duduk dan hitung denyut nadi selama 1 menit.
Yang diukur adalah seberapa cepat denyut jantung Anda kembali normal setelah aktivitas.
🎯 Intinya
Jantung yang bugar pulih lebih cepat. Jika denyut jantung masih tinggi 1 menit setelah aktivitas, artinya kebugaran perlu ditingkatkan.
Bagaimana cara kerjanya?
- Siapkan bangku setinggi 30 cm (wanita) atau 37 cm (pria)
- Naik dengan satu kaki, lalu kaki lainnya — lalu turun satu per satu
- Lakukan selama 3 menit penuh
- Setelah 3 menit, segera duduk dan hitung denyut nadi
- Hitung selama 60 detik penuh
Perbandingan dengan tes lain
| Aspek | Pacer / 2.4 KM | YMCA Step Test |
|---|---|---|
| Fokus | Performa saat latihan | Pemulihan setelah latihan |
| Kesulitan | Tinggi (lari) | Rendah (naik-turun) |
| Cocok untuk | Semua kalangan aktif | Pemula, lansia, rehabilitasi |
Keunggulan
- Tidak perlu ruang besar — cukup bangku dan ruang kecil
- Risiko cedera rendah — tidak ada lari atau lompat
- Cocok untuk pemula
Tips
✅ Tempo
Gunakan metronom atau video penghitung tempo.
✅ Nadi
Temukan nadi di leher sebelum tes. Jangan tekan terlalu keras.
✅ Postur
Tegak saat naik. Gunakan kaki, bukan punggung.